Здоровое сбалансированное питание и физическая активность — это основные правила, позволяющие сохранить здоровое сердце, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Хорошая программа занятий включает силовые нагрузки. Сегодня расскажем о простых силовых упражнениях, которые легко можно сделать в домашних условиях.
Кардионагрузка поддерживает сердце и правильный метаболизм, силовые упражнения тонизируют и укрепляют мышцы. При этом нет необходимости покупать новые гантели или беговую дорожку. Достаточно использовать доступные в быту вещи. Такие упражнения «используют» собственный вес тела, способствуют наращиванию мышц и сжиганию калорий.
Шаги на одно колено
Это упражнение рассчитано на укрепление нижней части тела, икроножные и бедренные мышцы. Благодаря таким шагам тело учится поддерживать баланс.
Как делать
Положите руки на пояс. Встаньте левой ногой вперед, правой назад. Медленно опускайтесь на левую ногу до упора, сохраняя положение туловища вертикально. При этом правое колено должно практически коснуться пола. Зафиксируйте положение, затем быстро примите исходное положение. Сделайте несколько подходов на левую ногу, затем столько же на правую.
Конькобежцы
Это движение позволяет имитировать ходьбу конькобежца. При этом укрепляются ягодичные мышцы, сердце работает ритмично.
Как делать
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Левую ногу выпрямляйте и отведите назад, приняв позу конькобежца. Левой рукой касайтесь пола, правую держите за спиной. Затем делаем прыжок в сторону, приземляемся на левую ногу, правую отводим назад. Правой рукой опираемся на пол. Снова повторяем прыжок с одной ноги на другую, помогая себе руками.
Молот
Для этого упражнения понадобятся бутылки, наполненные водой. При нагрузке работают мышцы рук, бицепсы.
Как делать
Возьмите в каждую руку по бутылке, держите руки вдоль туловища. Медленно согните руки в локтях, затем зафиксируйте положение на пару секунд, потом медленно разогните локоть. Делайте столько повторений, сколько можете. Начните с 5, постепенно достигая 12.
Печать
Для этого упражнения вам понадобится груз. Отлично подойдет спортивная сумка. Для придания веса в нее можно положить бутылки с водой. Это работа для мышц пресса, трицепса, дельтовидных мышц. Также укрепляются спина и руки.
Как делать
Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите сумку и поместите ее на плечи в районе воротниковой зоны. Возьмите груз, медленно поднимите вверх и зафиксируйте на пару секунд. Затем опустите на первоначальную позицию. Повторите упражнение до 12 раз.
Отжимания и приседания
Отжимания и приседания всем хорошо известны. Это эффективные упражнения на различные группы мышц. Такие упражнения отлично подойдут для тех, кто не готов посещать спортивные залы. Даже находясь дома, можно поддерживать тело в хорошей форме, достаточно регулярно давать себе физические нагрузки. Так, вы сможете почувствовать себя лучше, укрепить сердечные мышцы.
Добавить комментарий